Gratis tool
Bereken je caloriebehoefte
Hoeveel calorieën, eiwit, koolhydraten en vet heb jij per dag nodig? Vul je gegevens in en je ziet het meteen. De calculator rekent met je vetvrije massa, je stappen en je training, met dezelfde methode waarmee Mind Over Muscle een voedingsplan begint.
Rekent in je browser: wat je invult, blijft op je eigen apparaat.
Calorie- en macrocalculator
Zo rekenen we
Wetenschap, geen gokwerk
De calculator volgt dezelfde stappen als een voedingsplan bij Mind Over Muscle.
Vetvrije massa
Je gewicht zonder je vetmassa: gewicht × (1 min je vetpercentage). Spieren verbruiken energie, vet bijna niet.
Basaal metabolisme
Wat je lichaam in rust verbrandt, volgens Katch-McArdle: 370 + 21,6 × je vetvrije massa.
Beweging en training
Je stappen bepalen je activiteitsniveau. Krachttraining telt per set, extra sport per minuut (Compendium of Physical Activities), plus 15% voor de vertering.
Doel en macro's
Afvallen: 5 tot 35% eraf, afhankelijk van je vetpercentage. Aankomen: 2 tot 10% erbij, afhankelijk van je ervaring. Eiwit 2,2 g per kilo, vet 0,8 of 1 g, de rest koolhydraten.
Van getal naar resultaat
Laat dit je startpunt zijn
Een calculator geeft je een getal. Echte, duurzame verandering lukt vaak beter met coaching: iemand die meekijkt, bijstuurt en je scherp houdt als het even tegenzit.
Wil je weten wat Mind Over Muscle voor jou kan betekenen? Plan een vrijblijvende, gratis call en we vertellen je hoe jij je doelen kunt bereiken.
Veelgestelde vragen
Vragen over je caloriebehoefte
Staat je vraag er niet tussen? Stuur gerust een appje.
Hoe berekent de calculator mijn caloriebehoefte?
Eerst bepaalt de calculator je vetvrije massa: je gewicht zonder je vetmassa. Daarmee rekent de formule van Katch-McArdle je basaal metabolisme uit, de energie die je lichaam in rust verbruikt. Daar komen je dagelijkse beweging (op basis van je stappen), je krachttraining (per set), je extra sport en de vertering van je eten bij. Samen is dat je onderhoud: het aantal calorieën waarop je gewicht gelijk blijft. Voor afvallen of aankomen gaat daar een vast percentage af of bij.
Waarom vraagt de calculator naar mijn vetpercentage?
Omdat spieren meer energie verbruiken dan vet. Twee mensen van 80 kilo met een verschillend vetpercentage hebben een andere caloriebehoefte. Met je vetpercentage rekent de calculator met je vetvrije massa, en dat is nauwkeuriger dan alleen je gewicht. Weet je het niet? Kies de beschrijving die het meest op jou lijkt, of meet het met een meetlint.
Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?
Dat hangt af van je vetpercentage. Hoe meer vet je hebt, hoe groter je tekort kan zijn zonder spiermassa te verliezen: van 5% onder je onderhoud bij een heel laag vetpercentage tot 35% bij obesitas. De calculator kiest dat percentage voor je en laat zien hoeveel je per week maximaal zou moeten afvallen. Je advies komt nooit onder je basaal metabolisme.
Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig?
De calculator rekent met 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, of 2,3 gram als je vegan eet. Voor vet is dat 0,8 gram per kilo bij mannen en 1 gram bij vrouwen. De rest van je calorieën gaat naar koolhydraten.
Waarom eet ik elke dag hetzelfde aantal calorieën?
Zo begint Mind Over Muscle standaard: één vast getal is het makkelijkst vol te houden. Train je veel of doe je extra sport, dan zie je onder ‘Trainingsdag en rustdag apart’ hoe je het over de week kunt verdelen.
Hoe nauwkeurig is de uitkomst?
Het is een schatting op basis van wetenschappelijke rekenmodellen. Gebruik de uitkomst als startpunt: houd twee tot drie weken je gewicht bij en stuur bij op basis van wat je weegschaal en je energie laten zien. Met een coach gaat dat bijsturen sneller en gerichter.
Worden mijn gegevens opgeslagen?
Nee. De calculator rekent in je eigen browser. Wat je invult gaat niet naar ons of naar een andere partij en wordt niet bewaard.